Como atleta o gerente, siempre debes buscar formas de mejorar tu rendimiento o el de tus atletas. La velocidad es una de las características de rendimiento más importantes que debe intentar mejorar. Un error común es pensar que no se puede entrenar la velocidad y que o eres rápido o no lo eres.

Estoy aquí para decirte que ese no es el caso: ¡puedes entrenar Speed! ¡Puedes ser más rápido!

Con suerte, al final de este artículo, conocerá una de las técnicas que los gerentes y atletas exitosos utilizan para aumentar su capacidad de velocidad.

Una de las mejores formas de entrenar la velocidad es mediante el entrenamiento de velocidad resistida. El entrenamiento de resistencia, combinado con sprints y ejercicios adaptados a una actividad o trabajo en particular, tiene como objetivo aumentar la calidad y la velocidad del movimiento.

Para la mayoría de los deportes, particularmente fútbol, ​​rugby, béisbol, baloncesto, tenis y lacrosse, lograr una velocidad máxima de sprint alta es crucial.

Entrenamiento de velocidad resistida

Hasta el día de hoy, la mayoría de los programas de entrenamiento atlético utilizan pesas libres y levantamientos olímpicos (Clean, Jerk, Snatch) para sus ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​velocidad de alta intensidad. Estos levantamientos "poderosos" combinan fuerza y ​​velocidad. Son eficaces porque mejoran la fuerza muscular y la capacidad de mover cargas pesadas rápidamente. Esto se traduce en un aumento en el potencial de un atleta para ser más poderoso y moverse más rápido. Piense en un vehículo con un motor grande; puede producir más caballos de fuerza que un vehículo con un motor más pequeño.

Sin embargo, muchos gerentes están avanzando hacia el entrenamiento de velocidad resistida porque la mayor parte del entrenamiento de potencia que se realiza en un gimnasio tiene un énfasis en la fuerza vertical (arriba y abajo). Un atleta que necesita correr rápido debe entrenar estos movimientos de potencia con un énfasis predominantemente horizontal . (de lado a lado) Correr rápido consiste en empujar el suelo hacia abajo y hacia atrás/alejándose para producir fuerza-velocidad horizontal, no simplemente hacia abajo.

Uno de los otros beneficios del entrenamiento de velocidad resistida, en lugar de entrenar para la velocidad en el gimnasio, es que puedes concentrarte en las diferentes fases del sprint. La fase de aceleración es todo lo que sucede antes de alcanzar la velocidad máxima. La velocidad máxima también se conoce como velocidad absoluta o velocidad máxima.

Especificidad del entrenamiento

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de velocidad resistida debe imitar el tipo de movimiento deportivo pero con resistencia adicional. Hay varias formas de crear resistencia. La resistencia puede provenir de una banda elástica, remolcar o empujar un trineo con peso, un paracaídas, llevar un chaleco con peso o correr cuesta arriba. Pero para lograr los mejores resultados desde la especificidad, sus patrones de movimiento deben permanecer similares a los realizados sin carga o sin resistencia.

Aunque se ha demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (potencia, pliometría) tienen éxito en mejorar rasgos de rendimiento como la velocidad, el concepto de especificidad del entrenamiento establece que para obtener mejores resultados, los ejercicios deben intentar imitar fielmente los requisitos de la respectiva actividad descargada.

Un estudio que examinó los efectos del entrenamiento de velocidad resistida versus el entrenamiento de potencia tradicional mostró que hubo mayores mejoras en el rendimiento del sprint y la cinemática de la carrera (mayor velocidad del sprint, longitud de zancada, menor tiempo de contacto con el suelo) con el entrenamiento de velocidad resistida. Esto es el resultado del entrenamiento fuerza-velocidad horizontal y no fuerza-velocidad vertical.

Cómo hacerlo 

El entrenamiento de velocidad resistida implica trabajar contra una fuerza de resistencia, como un trineo, un paracaídas o una banda elástica mientras se ejecutan ejercicios y carreras de velocidad. La resistencia adicional obliga al atleta a trabajar más duro para moverse más rápido, lo que ayuda a mejorar su velocidad, técnica y perfil de potencia en general.

Los estudios han demostrado que algunos de los beneficios de remolcar un trineo pueden beneficiar las diferentes fases del sprint. El entrenamiento de la fase de aceleración debe realizarse con un trineo que pese más del 20% de su peso corporal, pero no lo suficientemente pesado como para alterar la forma y la técnica adecuadas. Recomiendo usar un arnés en lugar de un cinturón para reforzar el control del ángulo del torso y de la línea media.

Los beneficios de la fase de aceleración son: mayor fuerza de contacto con el suelo, fuerza y ​​impulso de las piernas, control del ángulo del torso y balanceo bajo de las piernas traseras.

El entrenamiento de la fase de velocidad máxima debe realizarse con un trineo que pese menos del 20% de su peso corporal para no alterar la forma y la técnica adecuadas.

Los beneficios de la fase de velocidad máxima son: menor tiempo de contacto con el suelo, torso erguido y movimiento cíclico de las piernas.

Permítanme reiterar: este tipo de estímulo de entrenamiento debe realizarse sin inducir cambios perjudiciales en la técnica del sprint.

Aunque la fase de aceleración es particularmente relevante en deportes que implican ráfagas cortas de velocidad, como el tenis, el rendimiento de aceleración y la velocidad máxima de sprint son cualidades separadas y específicas. Deben entrenarse individualmente e idealmente en días separados.

Beneficios

El entrenamiento de velocidad resistida no solo mejora la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, sino que también refuerza la coordinación, la agilidad y el equilibrio. Su torso, hombros y caderas deben mantener un equilibrio coordinado entre estabilidad y movilidad.

Un estudio demostró que el entrenamiento de velocidad con resistencia también tiene beneficios para la salud mental además de mejoras físicas, ya que requiere atención y concentración para ejecutar cada ejercicio correctamente. Al esforzarse durante cada ejercicio o sprint, se está desafiando a sí mismo tanto mental como físicamente, al mismo tiempo que aprende más sobre la capacidad de su cuerpo para controlar el rendimiento. No sorprende que muchos atletas encuentren este tipo de entrenamiento increíblemente útil en su búsqueda de un mejor rendimiento. Dicho esto, es importante tener en cuenta que cada repetición del entrenamiento de velocidad resistida se realiza en series cortas con la técnica correcta y un descanso adecuado en el medio.

Después de sólo cuatro semanas de entrenamiento, numerosos estudios que examinaron los efectos del entrenamiento de velocidad resistida encontraron ganancias significativas en la fuerza de las articulaciones, la tasa de desarrollo de la fuerza, el equilibrio y la postura y el control de la línea media.

Se debe seguir el principio de entrenamiento de especificidad para maximizar los beneficios del entrenamiento de velocidad resistida. La investigación sobre programas de entrenamiento de velocidad resistida que se adhieren a la especificidad del ejercicio ha demostrado una gran adaptación al rendimiento en el partido. De acuerdo con el principio de especificidad del entrenamiento, los protocolos de entrenamiento de velocidad resistida se han vuelto populares dentro de los regímenes de entrenamiento de sprint. La correlación entre el aumento de MPH y la disminución de los tiempos de sprint es evidente. El éxito de estos regímenes ha validado superficies inclinadas, chalecos con peso, paracaídas, trineos y bandas elásticas como medios adecuados para aumentar la resistencia a la carga.

Un estudio demostró que después de seis semanas de entrenamiento de velocidad resistida en forma de tirar de un trineo con un arnés, los atletas habían mejorado su rendimiento de velocidad en un 30% más que el grupo de control pasivo que hizo el mismo régimen de entrenamiento sin resistencia.

El entrenamiento de velocidad resistida es una forma eficaz para que los atletas desarrollen mayores niveles de potencia y explosividad en el campo o la cancha. Ayudará a los velocistas a correr más rápido y a los atletas a desempeñar sus posiciones con más fuerza y ​​rapidez. Ya sea que uses un arnés y un trineo, un cinturón y una cuerda elástica, un chaleco con peso o corras cuesta arriba, el entrenamiento de velocidad resistida es algo que definitivamente debes incluir en tu programa de entrenamiento si quieres ser más rápido o entrenar a otros para que lo hagan.

Michael Cummings 

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings es gerente de fuerza y ​​acondicionamiento en San Diego, CA. Durante más de 20 años, ha dirigido desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es un especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas."