Como atleta o entrenador, siempre debes buscar maneras de mejorar tu rendimiento o el de tus atletas. La velocidad es una de las características de rendimiento más importantes que debes buscar mejorar. Un error común es creer que la velocidad no se puede entrenar y que o eres rápido o no lo eres.
Estoy aquí para decirte que no es así: ¡puedes entrenar la velocidad! ¡Puedes ser más rápido!
Con suerte, al final de este artículo, conocerás una de las técnicas que los entrenadores y deportistas exitosos utilizan para aumentar su capacidad de velocidad.
Una de las mejores maneras de entrenar la velocidad es mediante el Entrenamiento de Velocidad Resistido. El entrenamiento de resistencia, combinado con sprints y ejercicios adaptados a una actividad o trabajo específico, busca aumentar la calidad y la velocidad del movimiento.
En la mayoría de los deportes, en particular el fútbol, el rugby, el béisbol, el baloncesto, el tenis y el lacrosse, alcanzar una velocidad máxima de carrera elevada es crucial.
Entrenamiento de velocidad resistida
Hasta el día de hoy, la mayoría de los programas de entrenamiento atlético utilizan pesas libres y levantamientos olímpicos (cargada, envión y arranque) para sus ejercicios de entrenamiento de alta intensidad de velocidad y fuerza. Estos levantamientos de potencia combinan fuerza y velocidad. Son efectivos porque mejoran la fuerza muscular y la capacidad de mover cargas pesadas con rapidez. Esto se traduce en un aumento del potencial del atleta para ser más potente y moverse más rápido. Piense en un vehículo con un motor grande: puede producir más caballos de fuerza que uno con un motor más pequeño.
Sin embargo, muchos gerentes se están moviendo hacia el entrenamiento de velocidad resistida porque la mayor parte del entrenamiento de potencia que se realiza en un gimnasio tiene un vertical Énfasis en la fuerza (arriba y abajo). Un atleta que necesita correr rápido debe entrenar estos movimientos de potencia con un énfasis predominantemente horizontal énfasis. (de lado a lado) Correr rápido se trata de empujar el suelo. abajo y atrás/lejos para producir fuerza-velocidad horizontal, no simplemente hacia abajo.
Otra de las ventajas del entrenamiento de velocidad con resistencia, en comparación con el entrenamiento de velocidad en el gimnasio, es que permite centrarse en las diferentes fases del sprint. La fase de aceleración es todo lo que ocurre antes de alcanzar la velocidad máxima. La velocidad máxima también se conoce como velocidad absoluta o velocidad máxima.
Especificidad del entrenamiento
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de velocidad con resistencia debe imitar el movimiento del deporte, pero con resistencia adicional. Existen diversas maneras de crear resistencia. Esta puede provenir de una banda elástica, remolcar o empujar un trineo con peso, un paracaídas, usar un chaleco lastrado o correr cuesta arriba. Sin embargo, para obtener los mejores resultados con especificidad, los patrones de movimiento deben ser similares a los que se realizan sin carga ni resistencia.
Aunque se ha demostrado que los programas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (potencia, pliometría) tienen éxito en la mejora de rasgos de rendimiento como la velocidad, el concepto de especificidad del entrenamiento establece que para obtener los mejores resultados, los ejercicios deben intentar imitar de cerca los requisitos de los respectivos actividad descargada.
Un estudio que examinó los efectos del entrenamiento de velocidad con resistencia en comparación con el entrenamiento de potencia tradicional mostró que se observaron mayores mejoras en el rendimiento del sprint y la cinemática de la carrera (mayor velocidad de sprint, longitud de zancada, menor tiempo de contacto con el suelo) con el entrenamiento de velocidad con resistencia. Esto se debe a la relación fuerza-velocidad del entrenamiento horizontal, no a la relación fuerza-velocidad vertical.
Cómo hacerlo
El entrenamiento de velocidad con resistencia implica trabajar contra una fuerza resistiva, como un trineo, un paracaídas o una banda elástica, durante ejercicios de carrera y sprints. La resistencia adicional obliga al atleta a esforzarse más para moverse más rápido, lo que ayuda a mejorar su velocidad, técnica y perfil de potencia.
Estudios han demostrado que algunos de los beneficios de remolcar un trineo pueden beneficiar las diferentes fases del sprint. El entrenamiento de la fase de aceleración debe realizarse con un trineo que pese más del 20 % del peso corporal, pero sin que interfiera con la forma y la técnica correctas. Recomiendo usar un arnés en lugar de un cinturón para reforzar el ángulo del torso y el control de la línea media.
Los beneficios de la fase de aceleración son: mayor fuerza de contacto con el suelo, fuerza y empuje en las piernas, control del ángulo del torso y bajo balanceo de la pierna hacia atrás.
El entrenamiento de la fase de velocidad máxima debe realizarse con un trineo que pese menos del 20% del peso corporal para no alterar la forma y la técnica adecuadas.
Los beneficios de la fase de velocidad máxima son: menor tiempo de contacto con el suelo, torso erguido y movimiento cíclico de las piernas.
Permítame reiterar: este tipo de estímulo de entrenamiento debe realizarse sin inducir cambios perjudiciales en la técnica de sprint.
Aunque la fase de aceleración es especialmente relevante en deportes que implican ráfagas cortas de velocidad, como el tenis, el rendimiento de aceleración y la velocidad máxima de sprint son cualidades independientes y específicas. Deben entrenarse individualmente, idealmente en días separados.
Beneficios
El entrenamiento de velocidad con resistencia no solo mejora la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, sino que también refuerza la coordinación, la agilidad y el equilibrio. El torso, los hombros y las caderas deben mantener un equilibrio coordinado entre estabilidad y movilidad.
Un estudio demostró que el entrenamiento de velocidad con resistencia también tiene beneficios para la salud mental, además de mejoras físicas, ya que requiere concentración para ejecutar cada ejercicio correctamente. Al esforzarte al máximo durante cada ejercicio o sprint, te estás desafiando tanto mental como físicamente, a la vez que aprendes más sobre la capacidad de tu cuerpo para controlar el rendimiento. No es de extrañar que muchos atletas encuentren este tipo de entrenamiento increíblemente útil para mejorar su rendimiento. Dicho esto, es importante destacar que cada repetición de entrenamiento de velocidad con resistencia se realiza en sesiones cortas con la técnica correcta y un descanso adecuado entre ellas.
Después de solo cuatro semanas de entrenamiento, numerosos estudios que examinaron los efectos del entrenamiento de velocidad resistido encontraron ganancias significativas en la fuerza de las articulaciones, la tasa de desarrollo de la fuerza, el equilibrio y el control y la postura de la línea media.
El principio de entrenamiento de especificidad debe seguirse para maximizar los beneficios del entrenamiento de velocidad con resistencia. Las investigaciones sobre programas de entrenamiento de velocidad con resistencia que se adhieren a la especificidad del ejercicio han demostrado una gran adaptación al rendimiento en competición. De acuerdo con este principio, los protocolos de entrenamiento de velocidad con resistencia se han popularizado en los regímenes de entrenamiento de velocidad. La correlación entre el aumento de la velocidad por hora (MPH) y la reducción de los tiempos de velocidad es evidente. El éxito de estos regímenes ha validado las superficies inclinadas, los chalecos lastrados, los paracaídas, los trineos y las bandas elásticas como medios adecuados para aumentar la resistencia a la carga.
Un estudio mostró que después de seis semanas de entrenamiento de velocidad resistida en forma de tirar de un trineo con un arnés, los atletas habían mejorado su rendimiento de velocidad en un 30% más que el grupo de control pasivo que hizo el mismo régimen de entrenamiento sin resistencia.
El entrenamiento de velocidad con resistencia es una forma efectiva para que los atletas desarrollen mayores niveles de potencia y explosividad en la cancha. Ayudará a los velocistas a correr más rápido y a los atletas a jugar sus posiciones con mayor fuerza y rapidez. Ya sea que uses arnés y trineo, cinturón y bungee, chaleco lastrado o corras cuesta arriba, el entrenamiento de velocidad con resistencia es algo que definitivamente deberías incluir en tu programa de entrenamiento si quieres ser más rápido o entrenar a otros para que lo sean.
Michael Cummings
Michael Cummings es gerente de fuerza y acondicionamiento en San Diego, California. Durante más de 20 años, ha dirigido desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas.