Cómo construir un programa de entrenamiento de fútbol

Los mejores futbolistas del mundo saben que la clave del éxito y de ganar partidos reside en la salud. Esto se logra con concentración y un entrenamiento adecuado. La salud física y mental es esencial para los futbolistas de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales. Un programa de entrenamiento eficaz considera un enfoque holístico. Es lo suficientemente sólido como para incluir el desarrollo de habilidades futbolísticas, así como la fortaleza física y mental. Tu programa no solo debe ayudarte a mantenerte en forma, sino también a mejorar tu rendimiento y el conocimiento táctico del partido.

Uno de los componentes más importantes, aunque subestimados, de un programa de calidad es DescansarEsto se conoce más comúnmente como Recuperación.

La recuperación es uno de los principios básicos de la metodología de entrenamiento. Tiene dos funciones principales:

1. Monitorizar la adaptación del deportista al entrenamiento y al estrés, para poder determinar estrategias de recuperación adecuadas.
2. La selección de técnicas de recuperación específicas y estrategias para minimizar cualquier fatiga residual del entrenamiento y la competición.

Recuperación - “Qué sucede”. El proceso real por el cual un atleta supera física o psicológicamente el estrés del entrenamiento.

Regeneración ¿Se diseñan las actividades o estrategias para facilitar el proceso de recuperación? Un plan, entrenamiento, componente o día específico para implementar estrategias de regeneración (pasivas o activas).

Descanso activo - Es un tiempo libre del entrenamiento regular, complementado con actividad física no relacionada.

Descansar - Es un tiempo libre sin ningún entrenamiento.

FACTORES DE ESTRES

Existen varios tipos de fatiga que se producen durante el entrenamiento y la competición. Uno obvio es el dolor o la lesión. Esto se llama mecánico o fatiga físicaLa fatiga mecánica es el desgaste de los músculos y las estructuras de soporte, como tendones, ligamentos, huesos y fascia. Otro factor estresante es fatiga metabólicaEsto sucede como resultado de una batería baja o del agotamiento de su almacenamiento de energía.

También existen otros tipos de fatiga que son más difíciles de reconocer. Fatiga neurológica es el desgaste de tu sistema nervioso, esto sucede como resultado de horarios de partidos locos, viajes a torneos, malabarismos con la escuela y los deportes, etc. Otro tipo de factor estresante difícil de identificar es fatiga psicológicaEsto sucede cuando escuchas malas noticias, tienes problemas de relación, tienes problemas con tus compañeros de equipo o tienes dificultades en casa, etc.

Todos estos factores estresantes causan fatiga y, a su vez, te impiden rendir al máximo. Por eso, la recuperación es tan importante en tu rutina de entrenamiento.

Profundizaré más en este tipo de factores estresantes en otro artículo, así que centremos esta conversación en la recuperación de la fatiga mecánica o muscular.

LOS MÚSCULOS SE CURAN EN FASES

Después de romper el tejido muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición, necesitan tiempo para sanar y recuperarse. Lo primero que sucede es que entran en... fase de reparaciónEn esta fase, el cuerpo elimina los tejidos dañados y sobreutilizados. Una vez completada, el cuerpo comienza a crear nuevas fibras musculares, y así comienza la... fase de remodelación.

Darle a tu cuerpo suficiente tiempo de descanso para recuperarse garantiza que tu cuerpo esté curado, saludable, más fuerte y listo para comenzar a entrenar nuevamente.

ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Otro componente importante de su programa debe ser goal El autor Lewis Carroll ilustró mejor este concepto en su novela, Las aventuras de Alicia en el país de las maravillasAlicia, al llegar a una encrucijada, no sabe qué camino tomar. Le pregunta al gato de Cheshire qué camino tomar. El gato le pregunta adónde va. Ella responde que no le importa mucho. El gato responde que no importa qué camino tome. Esta profunda interacción es la razón por la que nos planteamos... goals.

Si no sabemos a dónde vamos, entonces no importa lo que hagamos para llegar allí..

Es de suma importancia establecer goalTómate un minuto y piensa en el tipo de jugador de fútbol que quieres ser. ¿Cuáles son tus fortalezas y debilidades actuales? ¿Adónde quieres llegar y cómo vas a lograrlo? Anótalo para que tu programa de entrenamiento esté enfocado. Quizás quieras ser más rápido, más fuerte, más inteligente o trabajar en tu control del balón o tiro. Una vez que tengas tu... goalEso es solo la mitad. Debes establecer una línea de base medible. Sin una línea de base, no puedes saber dónde estás. Necesitas un punto de partida. Mide tu velocidad, fuerza o las técnicas de fútbol que quieres mejorar. Esta será tu línea de base para cada uno de tus... goalAsegúrate de medirlos al menos dos veces al mes para saber si tu programa de entrenamiento es efectivo o necesita modificaciones. Simplemente usar una métrica como victorias y derrotas es un gran equipo. goal, pero estableciendo micro- específicosgoals te ayudará a ser un jugador de élite.

Tu programa de entrenamiento para el desarrollo futbolístico puede incluir ejercicios de carrera, pesas, manejo del balón e incluso flexibilidad y equilibrio. Independientemente de la posición o el nivel de juego, debes desarrollar un régimen adaptado para lograr los objetivos. goalque configuraste. Esto se llama Entrenamiento con intención. Sin intención, serás como Alicia, caminando sin rumbo por el país de las maravillas..

CAPACITACIÓN

Mi consejo para un jugador principiante o novato es entrenar de 3 a 4 días a la semana durante 30 a 45 minutos, y para jugadores muy exigentes, de 4 a 5 días a la semana durante 1 a 2 horas. Asegúrate de descansar de 1 a 2 días a la semana para descansar y recuperarte adecuadamente. Si estás demasiado adolorido o fatigado, probablemente tu descanso no fue suficiente. Por ejemplo, si haces sprints o levantamientos de gran volumen o capacidad de carga, necesitarás entre 48 y 72 horas de descanso antes de volver a entrenar con ese tipo de intensidad.

Una de las ventajas de un programa de entrenamiento sólido y de calidad es que mejorará tu estado físico durante el partido. Verás que, si eres constante, mejorarás tu rendimiento durante el partido. Serás más rápido, tendrás mejores toques y no te cansarás tan rápido.

MI CAJA DE HERRAMIENTAS

Algunas de las herramientas que utilizo para gestionar la fuerza y ​​el acondicionamiento al entrenar a mis atletas son conos, vallas, escaleras, postes de agilidad y bandas de resistencia. Entrenar con este tipo de equipo de alto rendimiento puede marcar la diferencia entre un programa eficaz y atractivo y uno generalizado o aburrido. Recuerda que entrenar debe ser duro, pero también divertido.

La mayoría de los jugadores jóvenes pasan por alto y se saltan la parte física del entrenamiento. La mayoría de los entrenamientos organizados se centran en ejercicios con un balón de fútbol.Si bien esto es muy importante, debería encajar como parte de tu programa de entrenamiento general. Si tu principal goalSi los ejercicios están relacionados con las habilidades del fútbol, ​​al menos agregue un calentamiento dinámico, entrenamiento de velocidad y recuperación para ser más rápido y evitar la posibilidad de lesiones.

Mejorar tu nivel como futbolista es crucial. Ejercicios centrados en el control del balón, la precisión de tiro, el juego de pies y la precisión en los pases pueden formar parte de un programa de entrenamiento de fútbol eficaz. Incluso puedes entrenar situaciones específicas como el primer toque, el regate, las jugadas de ataque o las tácticas defensivas para estar mejor preparado para las situaciones del partido.

Rebotadores, goals, pasando y terminando objetivos son todas herramientas que pueden mejorar y perfeccionar las habilidades necesarias para que usted logre sus objetivos. goals. Una empresa en la que confío es JUEGO RÁPIDOTienen una gran variedad de productos de rendimiento y entrenamiento de habilidades que son asequibles, portátiles y duraderos.

Un elemento de la formación que ha cobrado protagonismo en los últimos años ha sido doentrenamiento cognitivo Por su capacidad para ayudar a los atletas a pensar estratégicamente de forma más inteligente en el campo. Diversos ejercicios y ejercicios pueden reforzar la toma de decisiones, el pensamiento activo y una reacción más rápida. QUICKPLAY se ha asociado con el gigante cognitivo. BlazePod para crear un Reboteador inteligenteEsta nueva tabla de rebote te ayudará a entrenar tus habilidades físicas y cognitivas simultáneamente. Este entrenamiento te hará pensar y moverte más rápido de lo que jamás imaginaste y mejorará el conocimiento táctico que necesitas para tener ventaja sobre tus oponentes.

QUICKPLAY también tiene Conos cognitivos Vienen en varios colores y tienen números únicos. Son algunos de mis conos favoritos, porque como entrenador puedo decirle a un jugador que se mueva a un color o número y tiene que reaccionar con precisión y rapidez. Estas herramientas cognitivas potencian las capacidades cerebrales, algo que estudios han demostrado que es visible en los mejores futbolistas del mundo.

La aptitud física y cognitiva son características valiosas de los jugadores de fútbol de élite y pueden desarrollarse tempranamente si son parte de un programa de entrenamiento adecuado.

Para ser un gran jugador de fútbol recuerda:

• Establecer valores medibles goals
• Establecer líneas de base para cada uno goal y medir continuamente el progreso
• Entrenar con intención
• Entrena tus capacidades físicas y cognitivas (cuerpo y cerebro)
• Asegúrese de recuperarse
• Entrenamiento de escenarios específicos de fútbol
• Utilice herramientas de rendimiento (conos, reboteadores, vallas)

Si estás dispuesto a esforzarte y ser constante, ¡te prometo que cosecharás los frutos el día del partido!

--Gerente Cummings

Michael Cummings

www.coach-cummings.com

Michael Cummings es entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en San Diego, California. Durante más de 20 años, ha entrenado desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas.