En mis más de 20 años de Escucho constantemente quejas de mis atletas y sus padres sobre la gestión de la situación. Esto sucede en esta época del año cuando... Los partidos se programan cada vez más cerca uno del otro, y este apretado calendario no le permite al atleta el tiempo adecuado para recuperarse.
Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta cuando se intenta mantenerse saludable durante dos semanas consecutivas. partidos de fútbol:
- Mantente hidratado: Beba mucha agua antes, durante y después del Partidos para mantenerse hidratado y mantener un rendimiento óptimo.
- Eres lo que comes: Alimenta tu cuerpo con comidas saludables y equilibradas ricas en carbohidratos para obtener energía, proteínas para la reparación muscular y grasas saludables. Lo siento, pero los atletas de élite no comen comida rápida después de los partidos.
- Recuperación activa: Realice ejercicios ligeros, estiramientos, masajes y técnicas de respiración para ayudar a sus músculos a recuperarse entre partidos.
- Duerme un poco: Intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad cada noche para asegurar un descanso y una recuperación adecuados. Yo les pido a mis alumnos de secundaria que duerman 10 horas y a mis alumnos de preparatoria, 8.
- Calentamiento y enfriamiento adecuados: Realice ejercicios de calentamiento dinámico antes de cada Realizar estiramientos estáticos y posteriores para prevenir lesiones y favorecer la flexibilidad muscular.
- Escucha a tu cuerpo: Si se siente demasiado fatigado o experimenta dolor, es importante descansar y priorizar la recuperación para prevenir lesiones mayores. Sea sincero con su Gerente si siente que podría lesionarse. ¡No intente forzar la recuperación!
SOLO RESPIRA
El tiempo es fundamental al considerar la recuperación. En el momento de un partido, un entrenamiento... Una vez finalizado el entrenamiento, se debe iniciar el proceso de recuperación y regeneración de inmediato. Una de las maneras en que hago que mis atletas lo hagan es con técnicas de respiración. Esto se puede hacer de camino a casa después de un... entrenamiento o partido.
Una técnica de respiración eficaz que puede ayudar con la recuperación se llama respiración diafragmática, también conocida como respiración tridimensional o respiración abdominal. Así es como la practico con mis atletas:
- Después de un partido, busca un lugar cómodo y tranquilo para sentarte o tumbarte. La mayoría de mis atletas lo hacen en el coche o el autobús con los auriculares puestos, escuchando música tranquila, no muy alta ni con un ritmo acelerado.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica.
- Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que su abdomen se expanda mientras mantiene su pecho relativamente quieto.
- Exhala lentamente por la boca, contrayendo suavemente el abdomen.
- Continúe este patrón de respiración profunda durante unos minutos, concentrándose en el ascenso y descenso de su abdomen con cada respiración.
La respiración diafragmática puede ayudar a activar la respuesta de relajación del cuerpo, reducir los niveles de estrés y mejorar el suministro de oxígeno a los músculos, lo que favorece la recuperación. Practique técnicas de respiración con regularidad, especialmente después de una actividad física intensa, para promover la relajación y la recuperación.
ENTRENAMIENTO Y RECUPERACIÓN
En cuanto al entrenamiento, recomiendo centrarse en ejercicios de entrenamiento de menor intensidad que no fatiguen demasiado los músculos.Incorporando Patrones de movimiento de fútbol usando arneses, vallas, escaleras y postes Continuará desarrollando su competencia, incluso a menor velocidad y volumen. En cuanto a la recuperación y la reparación, priorice una nutrición adecuada, hidratación, sueño y estrategias de recuperación activa, como el uso de rodillos de espuma y baños de hielo. También es fundamental escuchar a su cuerpo y ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento en consecuencia para evitar el sobreentrenamiento.
Como mencioné antes, es fundamental comenzar el proceso de recuperación de inmediato, ya que prolongará tu recuperación. El viaje a casa debe ser una sesión de recuperación, no solo un viaje de regreso.
Además de la respiración, el masaje y las herramientas de recuperación pueden ser beneficiosos para la recuperación muscular al conducir un coche o un avión. Aquí tienes algunas maneras de incorporarlos a tu rutina de viaje.
- Rodillo de masaje: Use un rodillo de masaje portátil para automasajearse mientras viaja. Use un rodillo de espuma en el aeropuerto o en las áreas de descanso. Esto puede ayudar a aliviar la rigidez muscular y mejorar la circulación.
- Pelota de masaje: Lleve una pelota de masaje, una pelota de golf o una de lacrosse para tratar zonas específicas de tensión o molestias, como los pies, las caderas, los glúteos o los hombros. Úsela para aplicar presión y liberar la tensión mientras está sentado.
- Engranaje de compresión: Use medias o mangas de compresión para mejorar la circulación y reducir la hinchazón durante largos períodos de tiempo sentado.
- Extensión: Incorpore ejercicios de estiramiento suaves mientras está sentado o durante los descansos para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez.
- Hidratación: Manténgase hidratado bebiendo mucha agua durante su viaje para favorecer la recuperación muscular y el bienestar general.
Al viajar, es fundamental priorizar el movimiento, la hidratación y las estrategias de recuperación para minimizar los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado y la movilidad limitada. Al incorporar estos consejos y herramientas a su rutina de viaje, puede contribuir a la recuperación de su cuerpo y minimizar el impacto de la tensión muscular relacionada con el viaje.
Con partidos consecutivos y tiempo limitado para recuperarse entre ellos, es importante que hagas entrenamientos ligeros o una serie de movimientos y ejercicios diseñados para preparar tu cuerpo para el próximo. Combina aumentando tu ritmo cardíaco, mejorando el flujo sanguíneo, mejorando la movilidad y activando tu Músculos específicos del fútbol. Recomiendo centrarse en 4 categorías: Preparación de movimiento, Prehabilitación y fuerza, Cardio y Regeneración por cada sesión.
EJERCICIOS DE PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO
| Cruce de cadera | 10 de cada lado |
| Estiramiento de Aquiles | 10 de cada lado |
| Estiramiento de los isquiotibiales | 5 de cada lado |
| Gusano de pulgada | 5 |
| Estocada inversa + giro | 5 de cada lado |
| Abrazo de rodillas hasta estocada | 10 de cada lado |
| Estocada hacia adelante con el codo al empeine | 5 de cada lado |
| Cuna para piernas | 10 de cada lado |
| Estocada con caída | 10 de cada lado |
| Estocada lateral | 10 de cada lado |
| Salto lineal | 20 yardas |
| Salto lateral | 20 yardas por cada lado |
EJERCICIOS DE PREHABILITACIÓN Y FUERZA
| Puente de glúteos con una sola pierna | 10 de cada lado |
| Estocada de 3 vías | 5 de cada lado |
| RDL con peso hasta sentadilla con barra sobre la cabeza | 10 repeticiones |
| Puente | 30 segundos |
| Tablón | 1 minuto |
| Plancha lateral | 30 segundos por cada lado |
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
| Lanzadera corta + 20 segundos de descanso | 3 repeticiones |
| Escalera + 20 segundos de descanso | 10 repeticiones |
| 300 yardas de transporte + 2 minutos de descanso | 2 repeticiones |
EJERCICIOS DE REGENERACIÓN Y RECUPERACIÓN
| Descarga aeróbica: trotar, andar en bicicleta, caminar, etc. | 10-15 minutos |
| Automasaje – palo, rodillo | 30 segundos por músculo |
| Estiramiento 90-90 | 1 minuto por cada lado |
| Estiramiento de cuádriceps/flexor de cadera en decúbito lateral | 1 minuto por cada lado |
| Estiramiento de isquiotibiales con rodilla doblada | 1 minuto por cada lado |
| Estiramiento del aductor con cuerda | 1 minuto por cada lado |
| Estiramiento del abductor con cuerda | 1 minuto por cada lado |
| Estiramiento de mariposa | 1 minuto por cada lado |
| Estiramiento de glúteos en posición prona | 1 minuto por cada lado |
- Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings es un entrenador de fuerza y acondicionamiento en San Diego, CA.Durante más de 20 años ha entrenado desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas.