El fútbol, más que cualquier otro deporte, tiene la capacidad de elevarnos al plano más alto de la experiencia emocional humana. El partido vibra de punta a punta con una velocidad increíble y una maestría técnica soberbia. Simplemente no hay otro deporte que pueda unir al mundo entero en un lenguaje y un propósito comunes.
Ser un futbolista magistral significa hacer lo correcto en el momento oportuno, en el lugar adecuado del campo y sin pensarlo. Para alcanzar la élite, debes trabajar con diligencia en todos los aspectos del partido hasta que ya no tengas que mirar el balón constantemente, ni pensar en tu juego de pies ni en cómo eludir a un defensor, y puedas pasar o disparar con eficacia y sin esfuerzo. Estas cualidades propias del fútbol se convertirán en hábitos, pero solo se adquieren con trabajo duro y entrenamiento continuo.
El fútbol moderno ha evolucionado y la exigencia al cuerpo del jugador se ha vuelto aún más significativa. Ya no hay jugadores solo técnicos o buenos en una fase del partido. El futbolista moderno es técnico, sabe leer el partido, pero también es muy atlético y está en excelente forma física. Correr 90 minutos bajo el calor, con todos los cambios de ritmo y largas carreras en transición, naturalmente distingue a los jugadores con esas capacidades atléticas.
Los jugadores pueden desarrollar su físico y mejorar su resistencia para cumplir con los requisitos del partido, pero requiere trabajo y constancia. Nos centraremos en el aspecto físico y descartaremos la disciplina y los cambios dietéticos que algunos puedan requerir.
Entrenamiento de rendimiento
Puede que te sorprenda, pero en un partido de 90 minutos, la mayoría de los jugadores tienen el balón menos de dos minutos. Por eso, tus habilidades de rendimiento atlético son tan importantes como todos los demás aspectos técnicos, como el pase, el tiro y el regate.
Como futbolista, necesitas un alto nivel de velocidad, agilidad y resistencia. Al ser un deporte dinámico, requiere cambios de dirección rápidos, aceleración, desaceleración y reacción ante diversas situaciones del partido. La agilidad ayuda a los jugadores a moverse con eficiencia y eficacia en el campo, acelerando más rápido, cambiando de dirección con rapidez y manteniendo el equilibrio al maniobrar en espacios reducidos. Es uno de los atributos físicos más valiosos para ser un futbolista de élite. Ser rápido y ágil te dará ventaja en casi todos los aspectos del partido.
Entrenar la velocidad y la agilidad se puede lograr eficazmente con herramientas específicas. Mis herramientas favoritas para entrenar la agilidad son las pértigas, los conos y las vallas.
Bastones de agilidad
Bastones de agilidadTambién conocidos como "postes de entrenamiento" o "postes de velocidad", son una herramienta muy útil para mejorar el atletismo en el fútbol. Los postes de agilidad son una de mis herramientas favoritas porque suelen ser ligeros y portátiles, y se pueden configurar en diversas configuraciones personalizadas para lograr los resultados que busco en ese día de entrenamiento. Además, son altos y pueden imitar la figura de un oponente, lo cual es importante porque hacen que el entrenamiento se asemeje a un partido.
El poste de agilidad requiere que te desplaces a través de él o alrededor de él con un juego de pies rápido y preciso, y un control corporal fluido. Son fantásticos para entrenar patrones de movimiento eficientes y mejorar la coordinación, crucial para el fútbol.
Los postes se pueden colocar en varios patrones, como en zigzag o en forma de 8. Tejer dentro y fuera de los postes puede ayudarte a desarrollar la capacidad de cambiar de dirección rápidamente en el campo, lo cual es esencial para regatear a los oponentes o cambiar la dirección de tu carrera durante un partido.
Un entrenamiento eficaz con bastones de agilidad requiere mantener el equilibrio y el control corporal mientras se mueve rápidamente entre las diferentes posiciones. El entrenamiento regular con bastones también puede mejorar la estabilidad del core y la percepción espacial.
Los bastones de agilidad también son útiles para acelerar y desacelerar. Una aceleración fuerte es señal de explosividad y puede considerarse como la potencia de un vehículo. La capacidad de desacelerar con control es similar a tener frenos excepcionales. Si mejoras tu motor, también es mejor que mejores tus frenos.
Conos
Los conos son una herramienta esencial para los entrenadores. Son ligeros, portátiles y fáciles de montar y desmontar. Son marcadores muy eficaces para mejorar la agilidad y el atletismo en general. Sin embargo, a diferencia de los postes de agilidad, suelen ser cortos y no imitan la altura del jugador.
Hay varios tipos de conos. Vienen en muchos tamaños y formas, y muchos también tienen otras características. Recientemente encontré unos conos muy interesantes llamados...Conos cognitivosEstos ejercicios fueron diseñados para ayudarte a entrenar tus habilidades físicas y cognitivas simultáneamente. Como sabemos, cuando el cerebro y el cuerpo trabajan juntos, ¡es maravilloso!
Obstáculos
Obstáculos Son una herramienta esencial para promover la fuerza, la estabilidad y la potencia del tren inferior, junto con el ritmo y la coordinación. Las vallas permiten entrenar la potencia explosiva mediante ejercicios pliométricos sin necesidad de pesas pesadas.
La incorporación de una variedad de ejercicios y prácticas, como ejercicios con vallas, ejercicios con conos, ejercicios de agilidad con pértiga y partidos en espacios reducidos, también puede contribuir a su agilidad y rendimiento general en la cancha.
Caja de herramientas del entrenador Cummings
El mejor sistema de entrenamiento de agilidad que he encontrado es el Set de velocidad y agilidad profesional de QUICKPLAY. Es un set de entrenamiento multiusos que te ofrece opciones ilimitadas.
El equipo es de neón brillante, lo que hace que sea fácil de ver en todas las condiciones climáticas.
Los conos tienen un diseño ranurado que les permite comprimirse al pisarlos. Esta característica es importante para evitar lesiones. Las ranuras también sirven para sujetar las varas de agilidad y formar vallas. Utilizo los conos como dianas, para trazar rutas o para marcar distancias durante mis entrenamientos.
Los postes de agilidad están diseñados para trabajar en césped y miden 89 cm de largo, pero se pueden conectar para duplicar su altura e imitar a los jugadores. También pueden sostener los conos cognitivos que mencioné antes para entrenar tus habilidades cognitivas. Elevar los conos en los postes te ayuda a mantener la vista en alto y no pegada al suelo.
Los postes de agilidad también se pueden usar con los conos para crear vallas para saltos pliométricos o saltos para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y crear resistencia en las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas al aterrizar correctamente.
El set también incluye cuerdas elásticas que se conectan de poste a poste. Puedes agacharte para trabajar la movilidad de la cadera o saltar por encima de la cuerda para ejercicios pliométricos más avanzados y ejercicios de potencia explosiva para la parte inferior del cuerpo. La construcción elástica las hace muy seguras para todas las edades.
¡Y lo mejor aún es que el conjunto es liviano, portátil, duradero y asequible!
Capacitación
La frecuencia de entrenamiento con estas herramientas puede variar, dependiendo de tus necesidades individuales.
Un enfoque común es asignar sesiones o días de entrenamiento específicos cada semana para el entrenamiento de velocidad y agilidad. Cuanto mayor sea el volumen y la carga aplicada a la sesión de velocidad y agilidad, mayor será el descanso y la recuperación necesarios. Dicho esto, un buen punto de partida es entrenar de 2 a 3 veces por semana, con suficientes días de descanso entre sesiones para permitir una recuperación adecuada.
Es fundamental tener en cuenta que la frecuencia de entrenamiento también debe tener en cuenta tu nivel de condición física, la carga de trabajo actual y las indicaciones de tu entrenador. También es importante escuchar a tu cuerpo, evitar el sobreentrenamiento y aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo. Existe un concepto llamado DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Esto significa que se necesitan de 24 a 48 horas para sentir los efectos del entrenamiento. Por lo tanto, si eres nuevo en el entrenamiento de velocidad y agilidad, asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones.
El entrenamiento de velocidad y agilidad debe practicarse durante todo el año, no solo fuera de temporada. Debes mantener sesiones de entrenamiento regulares durante toda la temporada siguiendo un programa de entrenamiento específico. Lo único que podría cambiar durante la temporada es la intensidad (carga) y el volumen (repeticiones/duración).
Aunque este artículo trata sobre velocidad y agilidad, también deberías incorporar entrenamiento de fuerza y resistencia en tu sesión de entrenamiento estructurada. La aptitud cardiovascular y el entrenamiento de resistencia son fundamentales para los jugadores de fútbol americano que necesitan fuerza y potencia para correr, placar y tirar. Se recomienda incorporar levantamiento de pesas, ejercicios pliométricos y ejercicios con el propio peso corporal en tu rutina de entrenamiento.
Dado que la velocidad y la agilidad se centran en la aceleración, la desaceleración y el cambio de dirección, se acumula mucha tensión en pies, tobillos, rodillas y caderas. Considere la prevención de lesiones tan importante como la velocidad y la agilidad. Para mantenerse en forma y evitar lesiones, debe incluir ejercicios para fortalecer los músculos que rodean las articulaciones activas.
Recuerda que un descanso adecuado es vital para la recuperación muscular y para evitar el sobreesfuerzo. Debes programar días de descanso y priorizar un sueño reparador para que tu cuerpo se recupere.
Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de los entrenamientos y partidos para mantener tus niveles de energía y prevenir la deshidratación. La hidratación es crucial para la salud del tejido muscular y la lubricación de las articulaciones.
Cada uno de ustedes puede tener un horario o enfoque ligeramente diferente según sus factores personales y el consejo de sus entrenadores. Lo que se desprende de este artículo es que los mejores jugadores del planeta poseen características magistrales de velocidad y agilidad.
El fútbol es realmente un juego hermoso, jugado con habilidad y estilo que deberían sorprender e inspirar.
--Entrenador Cummings
Michael Cummings
www.coach-cummings.com
Michael Cummings es entrenador de fuerza y acondicionamiento en San Diego, California. Durante más de 20 años, ha entrenado desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas.